补铁的食物有哪些 十大含铁食物排行榜

铁是一种具有多种重要功能的矿物质,其主要功能是将氧气输送到全身并制造红细胞。它是一种必需的营养物质,也就是说你必须从食物中获取它。人体一旦缺铁就会导致贫血和疲劳等症状,幸运的是我们的生活中就有很多富含铁元素的食物。下面是十大含铁食物排行榜。

10. 黑巧克力

黑巧克力

黑巧克力非常美味,营养丰富。一份28克的含铁量为3.3毫克,会提供人体所需的19%的铁元素。外,它还含有益生元纤维,可以滋养肠道中的益生菌。

9. 西兰花

西兰花

西兰花非常有营养,1杯156克熟西兰花含有1毫克铁,会提供人体所需的6%的铁元素,是补充铁的一个相当好的来源。更重要的是,一份西兰花还含有168%的维生素C,这有助于你的身体更好地吸收铁。

8. 土耳其火鸡肉

土耳其火鸡肉

火鸡肉是一种健康美味的食物,它也是铁的一个很好的来源,尤其是深色的火鸡肉。一份100克的深色火鸡肉含2.3毫克铁,会提供人体所需的13%的铁元素。此外,食用像火鸡这样的高蛋白食物可能有助于减肥,因为蛋白质会让你感觉饱了,并增加你饭后的代谢率。

7. 藜麦

藜麦

藜麦是一种很受欢迎的谷物,被称为伪谷物。一杯185克煮熟的藜麦提供2.8毫克的铁,会提供人体所需的15%的铁元素。藜麦的蛋白质含量也比许多其他谷物高,而且富含叶酸、镁、铜、锰和许多其他营养物质。此外,藜麦不含麸质,是腹腔疾病或其他麸质不耐受患者的好选择。

6. 南瓜籽

南瓜籽

南瓜籽是一种美味的便携式小吃,一份28克的南瓜籽就含有4.2毫克铁,会提供人体所需的23%的铁元素。此外,南瓜籽还是维生素K、锌和锰的良好来源。它们也是镁的最佳来源之一,许多人缺乏镁。

5. 红肉

红肉

红肉可能是最容易获得血红素铁的单一来源,这可能使它成为贫血患者的重要食物。一份100克的绞牛肉就含有2.7毫克的铁,会提供人体所需的15%的铁元素。另外红肉还富含蛋白质、锌、硒和多种维生素。

4. 豆类

豆类

豆类所含的营养物质特别多,一些最常见的豆类是豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆。它们是铁的重要来源,尤其是对素食者。一杯198克煮熟的小扁豆含有6.6毫克,会提供人体所需的37%的铁元素。另外豆类还富含叶酸、镁、钾和纤维,甚至可能有助于减肥。

3.肝脏和其他器官的肉

肝脏和其他器官的肉

器官肉非常有营养,常见的有肝脏、肾脏、大脑和心脏,所有这些都富含铁。一份100克的牛肝含有6.5毫克的铁,人体所需的36%的铁元素。另外器官肉也富含蛋白质,富含B族维生素、铜和硒。

2.菠菜

菠菜

菠菜以极低的卡路里提供许多健康益处,虽然这并非血红素铁,人体并不能特别好的吸收。但好在菠菜还富含维生素C,而维生素C刚好能显著促进铁的吸收。100克的熟菠菜含3.6毫克铁,相当于人体所需的20%的铁元素。另外,菠菜还富含一种叫做类胡萝卜素的抗氧化剂,它可以降低患癌症的风险,减少炎症,保护眼睛免受疾病的侵害。

1. 贝类

贝类

贝类既美味又营养,所有贝类的铁含量都很高,其中蛤蜊、牡蛎和贻贝是特别好的来源,一份100克的蛤蜊含有人体所需的155%的铁元素。而且贝类中的铁是亚铁血红素,比植物中的非亚铁血红素更容易被人体吸收。

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